May 22 2020 0Comment

Përballu me Covid-in

22.05.2020

Nga: Dr. Russ Harris, autor i ‘The Happiness Trap’ (Kurthi i lumturisë).

 Si të reagojmë efektivisht ndaj Krizës së Corona-s

PËRBALLU ME COVID është përmbledhje e hapave praktikë të reagimit efektiv ndaj krizës së shkatuar nga Corona, duke i përdorur parimet e ACT (Acceptance and Commitment Therapy – Terapia e Pajtimit (pranimit) dhe Vendosshmërisë). Kjo është përmbledhje e shpejtë e hapave kryesorë, dhe në vijim do t’i shpjegojmë më hollësisht.

F – përqëndrohuni në atë që është në kontrollin tuaj

A- kuptoni mendimet & ndjenjat tuaja

C – Kthehuni në trupin tuaj

E – angazhohuni në atë që jeni duke bërë

 

C – Sjellje (akte) të përkushtuara

O – krijoni hapësirë (bëhuni të hapur ndaj eksperiencave)

V – vlerat tuaja

 I – identifikoni burimet e ndihmës

D – dezinfektoni dhe krijoni distancë

Tani le t’i eksplorojmë të gjithat, një nga një:

F = Fokusohuni në atë që keni në kontrollë.

Kriza e Corona-s mund të na afektojë në mënyra të ndryshme: fizike, emocionale, ekonomike, sociale, dhe psikologjike. Të gjithë ne jemi (ose së shpejti do të jemi) duke u përballur me sfida të vërteta të një sëmundjeje shumë të përhapur dhe me paaftësine e sistemeve për t’u përballur me të, me ndërprerje të jetës sociale dhe të komunitetit, me rënie të ekonomisë dhe probleme financiare, me pengesa dhe ndërprerje të shumë aspekteve të jetës…dhe lista vazhdon.

Dhe kur përballemi me kriza të ҫfarëdo lloji, frika dhe ankthi janë të paevitueshme; janë reagime normale e natyrale ndaj situatave sfiduese të mbushura me rrezik dhe paqartësi. Është lehtë të përhumbemi në brengosje dhe të menduar ciklic për të njejtën gjë (ruminacion) për gjëra të ndryshme që janë jashtë kontrollit tonë: ҫka do të ndodhë në të ardhmen; si virusi do t’ju afektojë juve, të dashurit tuaj, komunitetin tuaj, vendin tuaj ose botën – dhe ҫka do të ndodhë atëherë, e kështu me radhë.

Edhepse përhumbja në këtë brengosje është shumë natyrale, nuk është e vlefshme ose e dobishme.  Në të vërtetë sa më shumë që fokusohemi në atë qe nuk është në kontrollin tonë, aq më shumë do të ndjehemi në ankth.

Kështu që gjëja më e dobishme që çdonjëri mund ta bëjë në ҫdo lloj krize – Corona ose tjetërfare – është: Fokusohuni në atë që është në kontrollin tuaj. Ju nuk mund ta kontrolloni të ardhmen, nuk mund ta kontrolloni corona virusin ose ekonominë e botës, ose si qeveria e vendit tuaj do ta menaxhojë këtë kaos.

Dhe nuk mund t’i kontrolloni ndjenjat e juaja në mënyrë magjike, ta eliminoni frikën dhe ankthin natyral. Por mund të kontrolloni ҫka bëni – këtu dhe tani.  Kjo bën dallim.

Për arsye se ҫka bëni – këtu dhe tani – mund të bëni dallim për veten, për ata që jetojnë me juve, dhe dallim të madh për komunitetin rreth juve.

E vërteta është se ne kemi më shumë kontrollë ndaj sjelljes, mendimeve dhe ndjenjave tona. Kështuqë qëllimi numër një është të kontrollojmë sjelljet tona – pikërisht këtu dhe tani – që të reagojmë efektivisht ndaj krizës. Kjo përfshin menaxhimin e botës sonë të brendshme – mendimeve dhe ndjenjave tona të vështira – dhe botës sonë të jashtme – të gjitha problemet e vërteta me të cilat përballemi.  Si e bëjmë këtë?

Kur fryen stuhi e madhe, të gjitha anijet në liman i lëshojnë spirancat – për arsye se nëse nuk e bëjnë këtë deti do t’i marrë me vete. Dhe sigurisht që spiranca nuk e ndalë stuhinë (spirancat nuk e kontrollojnë motin) – por mund ta mbajë anijen stabile në liman, derisa stuhia ta bëjë të veten.  Ngashëm me këtë, gjatë krizës, ne të gjithë do të përjetojmë ‘stuhi emocionale’:  mendime të padobishme që sillen në kokën tonë, ndjenja të dhimbshme që e kaplojnë trupin tonë.  Dhe nëse stuhia brenda nesh na shtyn përpara, asgjë që ne e bëjme nuk është efektive. Kështuqë hapi i parë praktik që ne e bëjmë është të ‘lëshojmë spirancën’, duke a përdorur formulën e thjeshtë ACE.

A = Kuptoni mendimet dhe ndjenjat tuaja,

C = Kthehuni në trupin tuaj

E = Angazhohuni me atë që jeni duke e bërë

Le t’i eksplorojmë të gjitha një nga një:

A= Kuptoni mendimet dhe ndjenjat tuaja.

Në mënyrë të qetë dhe të çiltër, pranoni gjithҫka që ‘paraqitet’ brenda jush: mendimet, emocionet, kujtimet, ndjesitë, impulset. Merreni qëndrimin e shkencëtarit kurioz, duke vëzhguar ҫka po ndodhë në botën tuaj të brendshme. Dhe përderisa vazhdoni të pranoni mendimet dhe ndjenjat tuaja…

 C= Kthehuni në trupin tuaj.

Kthehuni dhe lidhuni me trupin tuaj fizik. Gjejeni mënyrën tuaj për ta bërë këtë. Mund të provoni të gjitha, ose disa nga këto:

  • Ngadalë shtypi thembrat tuaja në dysheme.
  • Ngadalë drejtoni shpinën dhe boshtin kurrizor, nëse jeni ulur, uluni drejt dhe me shpinë të drejtuar në karrigë.
  • Ngadalë shtypni majet e gishtërinjve të dorës bashkë.
  • Ngadalë shtrini duart dhe qafën, duke i mbledhur krahët.
  • Merrni frymë ngadalë.

Porosi: Ju nuk jeni duke e kthyer kokën në anën tjetër, duke iu shmangur ose duke larguar vëmendjen nga ajo që po ndodh në botën tuaj të brendshme. Qëllimi është të mbeteni të vetëdijshëm për mendimet dhe ndjenjat, të vazhdoni të pranoni prezencën e tyre….dhe në të njëjtën kohë kthehuni dhe konektohuni me trupin tuaj, dhe aktivisht lëvizeni atë.  Pse? Për arsye që të mund t’i kontrolloni sa më shumë që është e mundur sjelljet tuaja. (Mbaj mend F= Fokusohuni në gjërat që janë në kontrollin tuaj).  Dhe përderisa i pranoni mendimet, ndjenjat dhe ktheheni në trupin tuaj, gjithashtu….

E = Angazhohuni në ҫka jeni duke bërë.

Përdorni shqisat për t’u vetëdijësuar ku jeni dhe kthejeni fokusin në ҫka jeni duke bërë.  Gjejeni rrugën tuaj për t’i bërë gjërat e rëndësishme për juve.  Tani mund të provoni njërën ose të gjitha metodat e sygjestionuara, ose gjejeni metodën tuaj:

  • Shikoni në dhomë rreth vetes suaj për 5 gjëra që mund t’i shihni
  • Vini re 3 ose 4 gjëra që mund të dëgjoni
  • Vini re ҫka mund të nuhatni ose të shijoni ose ҫka ndieni në gojën ose hundën tuaj
  • Vini re ҫka jeni duke bërë
  • Përfundoni këtë ushtrim duke i dhënë vëmendjen e plotë aktiviteteve të mëparshme (nëse nuk keni ndonjë aktivitet kuptimplotë për të bërë, shiko këta 3 hapa)

Idealisht, përsëritni ciklin ACE ngadalë 3-4 herë që kjo të shëndërrohet në një ushtrim 2-3 minutash.  Nëse doni , për të ju ndihmuar ta përvetësoni këtë ushtrim, mund t’i shkarkoni  disa audio inҫizime të ushtrimit  ‘lëshoni spirancën’ , që zgjasin prej 1 deri në 11 minuta. Mund t’i dëgjoni këto dhe t’I përdorni si udhëzues që do të iu ndihmojë të zhvilloni këtë shkathtësi.

Ju mund t’i shkarkoni këto ushtime në webfaqen: https://www.actmindfully.com.au/freestuff/free-audio/

POROSI: Ju lutem mos e kaloni A të ACE; është shumë e rëndësishme të vazhdoni t’i pranoni mendimet dhe ndjenjat tuaja në moment, veqanërisht nëse ato nuk janë të rehatshme.  Nëse e kaloni hapin A, ky ushtrim kthehet në teknikë të largimit të vëmendjes, gjë që nuk duhet të ndodhë.  Lëshimi i spirancës është një shkathtësi e dobishme. Ju mund ta përdorni që të mundeni t’i përballoni mendimet e vështira, ndjenjat, emocionet, kujtimet, impulset dhe ndjesitë fizike në mënyrë më efektive; duke e ndalur outopilotin dhe duke u angazhuar me jetën, duke u rrënjëzuar dhe duke e stabilizuar veten në situatë të rëndë; duke e ndalur ruminimin, obsesionimin dhe brengosjen, duke e fokusuar vëmendjen tuaj në detyrën ose aktivitetin që jeni duke kryer. Sa më mirë që e rrënjëzoni (lëshoni spirancën) veten në  momentin aktual (‘tani dhe këtu’), sa më shumë kontroll që keni ndaj sjelljeve tuaja –kjo e bënë më të lehtë t’i bëni hapat tjerë: COVID.

C = Sjellja e përkushtuar

Sjellja e përkushtuar dmth sjellje efektive, e udhëhequr nga vlerat tuaja; vepër që ju e kryeni për arsye se është shumë e rëndësishme për juve, vepër që ju e kryeni edhe nëse ju sjellë mendime dhe ndjenja të vështira. Në momentin kur e rrënjëzoni veten (e lëshoni spirancën) duke e përdorur formulën ACE, ju do të keni më shumë kontroll ndaj sjelljeve tuaja – kjo e bën më të lehtë për t’i bërë gjërat që me të vërtetë janë të rëndësishme për juve. Këto sigurisht që përfshijnë të gjitha aktivitetet kundër Corona-s – larja e shpeshtë e duarve, distanca sociale, e kështu me rradhë.

Përkrah këtyre masave efektive thelbësore, konsideroni: cilat janë mënyrat e thjeshta të kujdesjes për vetveten, për ata që jetojnë me juve, si dhe për ata që mund të ndihmoni në mënyrë realiste.  Ҫfarë akte të mirësisë, kujdesit dhe përkrahjes mund të ndërmerrni? A mund t’i thoni dikujt që është i shqetësuar ndonjë fjalë të mirë – në person, pëtrmes telefonit ose mesazhit? A mund t’i kryeni dikujt ndonjë shërbim ose obligim, t’i gatuani dikujt ndonjë shujtë, t’ia mbani dikujt dorën, ose të luani një lojë me një fëmije të vogël? A mund ta qetësoni dhe ta rehatoni dikë që është i sëmurë? Ose në rastet më serioze, kujdesuni dhe kërkoni ҫfarëdo asistence mjekësore që mundeni për ta.

Dhe nëse jeni duke kaluar më shumë kohë në shtëpi, edhe pse jeni të izoluar ose në karantinë, ose duke u distancuar socialisht, cilat janë menyrat më efektive ta kaloni këtë kohë? Ju mund t’i konsideroni ushtrimet fizike që të jeni vitalë, të gatuani sa ma shëndetshëm që mundeni (duke konsideruar kufizimet) dhe të angazhoheni në aktivitete sa më domethënëse vetëm, ose me të tjerët.

Nëse keni njohuri rreth ACT dhe drejtimeve tjera të bazuara në mindfulness (Mindfulness është kombinim i meditimit të lindjes me psikologjinë perëndimore), si mund të praktikoni disa nga këto aftësi?

Herë pas herë gjatë ditës pyeteni veten ‘ҫka mund të bëjë tani – sado e vogël që ajo vepër mund të jetë – që e përmirëson jetën për mua ose për të tjerët që jetojnë me mua, ose për njerëzit në komunitetin tim?  Dhe ҫfarëdo që është përgjegja – bëjeni atë, dhe angazhohuni plotësisht.

O – Bëhuni të hapur ndaj eksperiencave

Hapja ndaj eksperiencave do të thotë të krijojmë hapësirë për ndjenja të vështira, dhe për të qenë të kujdesshëm ndaj vetvetes. Paraqitja e ndjenjave të vështira është e garantuar gjatë kohës së zhvillimit të krizës: frika, ankthi, zemërimi, mërzia, faji, vetmia, frustrimi, konfuzioni, etj. Nuk mund t’i ndalojmë ato që të manifestohen: ato janë reagime normale. Por ne mund të krijojmë hapësirë për ato: pranoni ato si normale, lejoni ato të jenë aty (edhe pse ato dhembin), dhe trajtoni veten me mirësi.

Mbani mend, vetë-mirësia është esenciale nëse doni ta menaxhoni mirë krizën – veçanërisht nëse jeni në rolin e kujdestarit për të tjerët. Nëse keni fluturuar me aeroplan, ju e keni dëgjuar kërë mesazh: ‘Në rast urgjent, vëjeni maskën tuaj të oksigjenit para se t’u ndihmoni të tjerëve’.  Kështu që vetë-mirësia është maska juaj e oksigjenit; nëse jeni duke u kujdesur për vetveten  ju do të mund të  kujdeseni për të tjerët shumë më mirë.  Pyeteni veten ‘Nëse dikush që e dua do të ishte duke kaluar nëpër këtë eksperiencë, duke u ndierë sikur që jam duke u ndierë unë – nëse do të doja të isha i/e mirë me të, si do ta trajtoja? Si do të sillesha me të? Ҫka do të thoja ose bëja? Atëherë provo ta trajtosh veten në mënyrë të njëjtë. Për më shumë rreth vetë-mirësisë, që gjithashtu njihet si vetë-dhembshuria, lexo këtë e- libër:

https://drive.google.com/file/d/1__Q3UcT9Q8VuSbiRm7x7-xjaxy5xkrba/view?

V = Vlerat tuaja

Sjellja e përkushtuar udhëhiqet nga vlerat tuaja bazike. Ҫfarë qëndrimi do të merrni në fytyrë të kësaj krize? Ҫfarë personi doni të jeni kur jeni duke kaluar nëpër këtë krizë? Si doni t’i trajtoni të tjerët dhe vetveten? Vlerat tuaja mund të përfshijnë: dashurinë, respektin, humorin, durimin, kurajon, sinqeritetin, përkujdesjen, ҫiltërsinë, mirësinë ….dhe shumë të tjera.  Kujdesuni që t’i shtoni pak nga këto vlera aktiviteteve të përditshme. Lërini ato ta udhëheqin dhe ta motivojnë sjelljen tuaj të përkushtuar.

Sigurisht, derisa kjo krizë po shpaloset, do të hasni në pengesa të panumërta  në jetën tuaj, qëllime që nuk mund t’i arrini, gjëra që nuk mund t’i bëni, probleme që nuk kanë zgjidhje të lehta. Por ju mund t’i jetoni vlerat tuaja në mënyra të ndryshme, edhe kur përballeni me këto sfida. Veçanërisht kthehuni te vlerat e mirësisë dhe të përkujdesjes. Konsideroni se me ҫfarë mënyra të mirësisë dhe përkujdesjes mund ta trajtoni veten. Ҫfatë fjalë të mira mund t’i thoni vetes, ҫfarë vepra të mira mund të bëni për veten. Me ҫfarë mënyra të mirësisë mund t’i trajtoni të tjerët që janë duke vuajtur? Me ҫfarë mënyra të mirësisë dhe të përkujdesjes mund të kontribuoni në mirëqenien e komunitetit? Ҫka mund të thoni apo të bëni që kur të shikoni prapa pas disa viteve, të ndiheni krenarë për mënyrën si keni reaguar?

I = Identifikoni burimet e ndihmës

Identifikoni burimet e ndihmës, përkrahjes, mbështetjes dhe këshillimit. Kjo përfshin shokët, familjen, fqinjët, profesionistët shëndetësorë, shërbimet emergjente. Dhe sigurohuni që ta dini numrin e emergjencës, duke përfshirë numrin e psikologut nëse keni nevojë. Gjithashtu shtrijani dorën rrethit tuaj social. Dhe nëse mundeni ti ofroni ndihmë të tjerëve, tregojuni atyre se ju jeni burim i ndihmës për të tjerët, ashtu siҫ edhe ata mund të jenë për juve. Një aspekt shumë i rëndësishëm i këtij procesi përfshin gjetjen e një burimi të besueshëm të informatave për krizën dhe udhëzimeve të reagimit ndaj saj. Organizata Shëndetësore Botërore është burimi kryesor i informatave të tilla: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019.

Gjithashtu shikoni në webfaqen e qeverisë së vendit tuaj.  Përdori këto informata që të ndërtoni burimet tuaja: plan e veprimit për të mbrojtur veten dhe të tjerët, dhe për t’u përgatitur para karantinës dhe emergjencës.

D = Dezinfektoni & krijoni distancë fizike

Ju sigurisht e dini këtë, por vlen të përsëritet: dezinfektoni duart rregullisht dhe praktikoni sa më shumë distancë sociale që është realisht e mundur. Dhe mbani mend, ne po flasim për distancë sociale – jo izolim emocional.  (Nëse nuk jeni të sigurtë ҫka do të ndodhë, lexoni: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public). Ky është aspekt i rëndësishëm i sjelljes së përkushtuar, kështu që bazojeni këtë sjellje në vlerat tuaja, pranoni që këto janë akte të vërteta të përkujdesjes.

Përmbledhje: Kur problemet mblidhen në botën rreth jush, dhe stuhitë emocionale bëjnë bujë në botën brenda jush, kthehu te hapat FACE COVID (PERBALLU ME COVID-in)

F – përqëndrohuni në atë që është në kontrollin tuaj

A- kuptoni mendimet & ndjenjat tuaja

C – Kthehuni në trupin tuaj

E – angazhohuni në atë që jeni duke bërë

 

C – Sjelljet (aktet) e përkushtuara

O –krijoni hapësirë (bëhuni të hapur ndaj experiencave)

V – vlerat

 I – identifikoni burimet e ndihmës

D – dezinfektoni dhe krijoni distancë

******************************************************************

Mirë, shpresoj se diҫka në këtë udhëzues është e dobishme për ju, dhe ndihuni të lirë ta shpërndani nëse mendoni se të tjerët do ta gjejnë të dobishme. Këto janë kohë te ҫmendura, të vështira dhe të frikshme, kështu që trajtojeni veten me mirësi.  Dhe kujtoni fjalët e Winston Churchill: ‘Kur je duke kaluar nëpër ferr, mos u ndal.’

Gjithë të mirat,

Russ Harris

Përktheu: Nebahate Ejupi (CBT Therapist)

admin