May 20 2020 0Comment

VIRUSI KORONA – COVID-19: SI TË MENAXHOJMË STRESIN TRAUMATIK

20.05.2020

nga:  Nebahate Zekaj – Psikologe, QKRMT

Virusi korona – COVID-19: Si të menaxhojmë  stresin traumatik

Gjendja aktuale nga përhapja e virusit corona në vend, informimi rreth saj si semundje e re dhe e frikshme, përshtatja me  rregullat dhe masat disiplinore për të parandaluar dhe  luftuar atë në një afat të shkurtër kohor, mund të  ndikojë në  zhvillimin  e një gjendjeje  stresuese dhe jo të ekuilibruar të sistemit jetësor të individit, familjes dhe shoqërisë.

Individi, familja, shoqeria dhe institucionet gjenden nën presionin e kohës dhe perpjekjeve për  krijimin e mekanizmave adekuatë për mbrojtjen nga COVID-19.

Reagimet emocionale, frika dhe shqetësimi për shendetin, stresi i shkaktuar nga përvoja e monitorimit të vetes dhe monitorimit të të tjerëve, për të dalluar shenja apo simptoma të virusit korona, në vete përmban dhe reagime emocionale, të cilat mund të jenë traumatike dhe të barten tek të tjerët, sidomos tek grupmoshat më të prekshme e më pak të mbrojtura si fëmijët, apo të moshuarit.

Shendeti mendor dhe mirëqenia e individit, familjes, komunitetit, grupeve të ndjeshme shoqërore

Jo vetëm persona të caktuar mund të pësojnë trauma në vete, por dhe grupe njerëzish dhe shoqërish mund të vuajnë nga përvoja traumatike si pasojë e pandemisë, shkaktuar nga virusi korona. Kur trauma arrin në atë nivel që ndikon negativisht në shoqëri ose grupe njerzish, kjo quhet traumë kolektive për shkak të pandemisë.

Të jetosh një eksperience të re që  shkakton pasiguri, kercenim dhe rrezik për shendetin e individit, familjes, të afërmve dhe komunitetit, kjo eksperience në vete  pra, përbën një nga faktorët e rrezikut dhe për shendetin mendor  të rriturve dhe fëmijëve. Sidomos për grupet e ndjeshme shoqërore si:

  • Të moshuarit
  • Fëmijët
  • Shtatzënat dhe nënat e vetme me fëmijë
  • Personat me shqetësime shendetësore akute dhe kronike
  • Personat/familjet që jetojnë në kushte të vështira ekonomike
  • Personat/ fëmijët që jetojnë vetëm, pa përkujesje familjare
  • Personat e riatdhesuar, refugjatët
  • Personat me PTSD (Crregullim të Stresit Postraumatik)
  • Personat që vuajnë nga ankthi apo paniku
  • Personat me depresion
  • Peronat që në të kaluarën e tyre kanë përjetuar trauma, dhunë apo abuzim
  • etj…

Pandemia mund të ketë ndikim në rizgjim emocional, duke shkaktuar simptoma dhe reagime stresi të përjetuara dhe më parë për persona të cilët kanë përjetuar trauma në të kaluarën e tyre. Kjo ndodh për shkak se reagimet ndaj pandemisë, virusit korona mund tu ngjasojnë reagimeve, që personat e interesuar kanë shprehur ndaj ngjarjeve traumatike në të shkuarën, rrejedhimisht kjo situate mund të jetë e rrezikshme për shendetin mendor dhe mirëqenien e tyre.

Ngjarjet, situatat  dhe ndikimi tyre në “rizgjim” emocional,  stres postraumatik

  • Virusi korona , ndryshimet dhe zhvillimet e shpejta dhe të papritura
  • Rregullat dhe disiplina
  • Lajmet dhe mediat sociale, imazhet e vuajtjeve dhe humbjeve të jetëve nga infektimi me virusin corona – COVID-19 në vend dhe në botë.

Janë ngjarje dhe situata që mund të shkaktojnë tronditje të fortë te individi, familja, shoqëria: frikë, destabilizim ndjenjash, mpirje emocionale, reagime te furishme.

Ekspozimi i përsëritur mund të mbingarkojë sistemin nervor dhe të krijojë stres traumatik të ngjashëm me atë që personi e ka përjetuar në të kaluarën e tij.

Cfarë është stresi?

Stresi është një reaksion i pergjithshëm, kryesisht përmbledhje e reaksioneve jo specifike të organizmit gjatë përshtatjes. Qëllimi është ruajtja e homeostazës së brendëshme e cila është e rëndësishme gjatë mbijetesës. Ky reaksion është quajtur “Sindromi i përgjithshëm i adaptimit”.

Cdo qënie e gjallë, përfshi njeriun, disponon nje numër të madh të mekanizmave përshtatës. Ato e mbrojnë homesotazën e organizmit e cila gjatë gjithë kohës është e rrezikuar nga faktorë të ndryshëm. Shfrytezimi i këtyre mekanizmave individualë të mbrojtjes, raporti specifik me faktorët rregullues, nuk quhet stres. Vetem kur organizmi është i detyruar të shfrytëzojë të gjitha mekanizmat mbrojtës së organizmit, quhet stres.

Gjendja e stresit të organizmit kalon nëpër tre stade:

Stadi i alarmit:

Fillon nga momenti i veprimit të stimulit, i cili crregullon homeostazën. Organizmi është në fazën “lufto” ose “Ik”.

Stadi i rezistencës mbrojtëse:

Nëse faza e alarmit nuk ndihmon në një situatë stresuese, organizmi mundohet të përshtatet me kushtet e sapokrijuara. Sistemi nervor përpiqet të ktheje funksionet trupore në nivelet e tyre para përjetimit të ballafaqimit me situatën stresuese. Nëse trupi nuk arrin të rekuperohet nga perjetimi stresogjen, ai mund të mbetet i papërgatitur për tu mbrojtur në situata stresuese, çka mund ta çojë në lodhje dhe rraskapitje.

Stadi i shtrydhjes së mundësive mbrojtëse të organizmit:

Ekspozimi i zgjatur i trupit ndaj stresorit, mund të rezultojë me varfërimin e kapaciteteve të trupit, dhe konsumimi mund të shtypë sistemin imunitar dhe të ndikojë në përkeqësimin e funksioneve trupore. Kjo mund të ndikojë në shendet dhe në sëmundje të caktuara, si ato të zemres, tretjes, në depresion, diabet etj…

Shenjat dhe simptomat e stresit postraumatik:

Simptomat emocionale, fizike dhe konjitive:

Vetë stresi nuk është sëmundje, por nëse nuk tejkalohet suksesshëm atëhere mund të sjellje ndryshime dhe ndikime në gjendjen fizike e psikologjike.

Për sa i përket reaksionit akut të stresit, ky crregullim zhvillohet tek personi pa ndonjë çrregullim mental të pranishem dhe manifestohet si reaksion i stresit jo të rënduar. Zakonisht zhduket pas disa orësh apo ditësh.

Paraqitja e stresit kronik zhvillohet gjatë ose menjëherë pas ndonjë ngjarje traumatike. Prania e tij kërcënon dhe destabilizon jetën e individit, duke i shkaktuar lëndime fizike, emocionale apo psikologjike, duke u përseritur kohë pas kohe.

Stresi postraumatik, është stres i cili manifestohet me disa shenja apo simptoma:

Simptomat emocionale:

  • Gjendje shoku ose mosbesimi
  • Mpirje emocionale ose shkeputje nga ndjenjat
  • Veshtiresi pranimi ndaj asaj çfare ka ndodhur/është duke ndodhur
  • Frikë
  • Trishtim, pikëllim
  • Njenja e pafuqisë, ndjeshmeri e theksuar
  • Zemërim, shperthim emocional
  • Ndjenja e turpit ose fajit

Simptomat fizike:

  • Marramendje
  • Zbehje dhe plogështi
  • Shtrëngimi i stomakut
  • Djersitje e tepërt
  • Dridhje
  • Vështirësi në frymëmarrje
  • Rrahje të shpejtuara ose te crregullta të zemrës
  • Dhimbje trupore

Simptomat konjitive:

  • Mendime shqetesuese, pamundësia për ti bërë të pushojnë ose ndalojnë
  • Vështirësi në përqëndrim
  • Vështirësi në kujtesë dhe konfuzion.
  • Gjumë i tepërt ose pagjumësi
  • Humbje ose rritje e oreksit
  • Konsumim i tepërt i alkoolit, nikotinës ose ilaçeve.

Dallimet mes stresit postraumatik (PTS) dhe Crregullimit te Stresit Postraumatik  (PTSD):

Simptomat e stresit traumatik (PTS) perjetohen në afat të shkurtër kohor, pas situatës shqetësuese. Ato kanë tendencë të përmirësohen gradualisht me kalimin e kohës, veçanërisht nëse ndërmerren hapa për t’u kujdesur për mirëqenien emocionale, fizike dhe kognitive.

Ndërsa, nëse simptomat e stresit traumatik zgjasin më shumë se një muaj, dy apo edhe tre muaj, nese ato shkojnë duke u përkeqsësuar dhe sistemi kongnitiv, emocional e fizik mbetet “mbërthyer”, në pamundësi për të lëvizur nga ngjarja shqetsuese, mund të kaloj në çrregullim të stresit patraumatik (PTSD). 

Vetëndihma dhe menaxhimi ndaj stresit traumatik

Ekspozimi ndaj përmbajtjeve shqetësuese në media:

Mendimi i përsëritur ose ndjekja e imazheve  që  mund të kthejnë kujtime shqetesuese nga ngjarje dhe situata traumatike të së kaluarës, ekspozimi i shpeshtë ndaj tyre, mund të mposhtin sistemin nervor, e duke e bërë më të vështirë mendimin e qartë.

Shmangini dhe mos  shihni lajme ose emisione me permbajtje shqetësuese, të cilat  ndikojnë negativisht në gjendjen tuaj emocionale dhe psikologjike.

Nëse ndiheni të mbingarkuar, bëni një pushim të plotë nga lajmet në TV,  imazhet shqetësuese dhe videoklipet, nga ndjekja e mediave sociale për disa ditë ose javë, derisa simptomat stresuese traumatike të lehtësohen dhe të jeni në gjendje të vazhdoni më tej.

Merrni pjesë në aktivitete që ju mbajnë mendjen të zënë (lexoni, shikoni një film, gatuani, luani me fëmijët), kështu që nuk do t’i kushtoni tërë energjinë dhe vëmendjen ngjarjes se kaluar traumatike.

Menaxhimin e pranisë përballë  TV-së dhe mediave sociale, mund ta bëni nëpërmjet një vlerësimi dhe identifikimi të faktorëve që ju shkaktojnë shqetësim dhe ju ngjallin ndjesi negative:

Mund të merrni leter dhe laps , dhe në afat kohor një muaj:

  • Renditni faktorët që ju  stimulojnë  ndjesi negative përmes shikimit dhe dëgjimit.
  • Renditni faktorët që ju stimulojnë ndjesi pozitive përmes shikimit dhe dëgjimit.

Kjo mënyrë e të shkruarit do t’ju ndihmojë të identifikoni dhe njihni më lehtë ngjarjet, situatat, personat, apo objektet, të cilët kanë ndikuar dhe qe kanë  nderlidhje me stresin traumatik tek ju.

Me kujdes të shtuar përzgjidheni vetëm informacionin që ju bën të ndiheni të informuar dhe të lehtësuar dhe që ndikon pozitivisht  në mendimet dhe ndjenjat tuaja.

Pranojini ndjenjat:

Mos  injoroni ndjenjat tuaja – mund të duket më mirë në moment për të shmangur përjetimin e emocioneve, por ato ekzistojnë pavarësisht se ju po u kushtoni vëmendje atyre apo jo. Edhe ndjenjat intensive do të kalojnë, nëse thjesht i lejoni vetes të perceptoni lirshëm atë që ndjeni.

Stresi traumatik mund të bëjë që të përjetoni të gjitha llojet e emocioneve të rënda dhe befasuese, duke përfshirë tronditjen, zemërimin, fajin, dhimbjen, friken, zhgenjimin, nervozizmin. Këto emocione janë reagime normale ndaj humbjes së sigurisë apo frikërave që vijnë si pasojë e një gjendjeje shqetësuese. Pranimi i këtyre ndjenjave dhe lejimi i vetes për të ndjerë atë që ndjeni, është i nevojshëm për shendetin në përgjithësi.

Është e rëndësishme që,  si të  vetja, ashtu edhe tek anëtarët e familjes e tek të tjerët, të përçoni  mesazhin  se nuk ka asnjë mënyrë “të drejtë” ose “të gabuar” për t’u ndjerë dhe për të shprehur ndejnjat pas perjetimit të një situate që ju ka prekur emocionalisht dhe psikologjikisht dhe ju ka shkaktuar stres dhe shqetesim.

Ballafaqimi me emocionet e dhimbshme:

  • Jepini vetes kohë për të shëruar dhe për të vajtuar çdo humbje që keni përjetuar
  • Mos u përpiqni të sforconi procesin e shërimit
  • Jini të durueshëm me ritmin e shërimit
  • Jini të përgatitur për emocione të vështira dhe të paqëndrueshme
  • Lejojini vetes të ndjejë çdo gjë që ndjeni, pa gjykim ose faj
  • Mësoni të lidheni përsëri me emocione të pakëndshme, por pa u mbingarkuar

Sfidoni ndjenjën tuaj të pafuqisë:

Kapërcimi i stresit traumatik shpesh ka të bëjë me ndërmarrjen e veprimeve. Veprimi pozitiv mund t’ju ndihmojë të kapërceni ndjenjat e frikës, pafuqishmërinë dhe jo shpresën – madje edhe veprimet e vogla mund të bëjnë një ndryshim të madh.

Dedikojini kohë vullnetarizmit, dhuroni e ndihmoni të tjerët. Nëse vullnetarizmi zyrtar ju tingëllon më shumë një angazhim, mbani mend se thjesht të qenit i dobishëm dhe miqësor për të tjerët, mund të japë kënaqësi t’ju ulë nivelin e stresit dhe të sfidojë ndjenjën e pafuqisë.

Pranoni dhe ndani me të tjerë biseda për gjëra, aktivitete.

Ndihmoni persona që i ndjeni të afërt dhe pranoni t’ju ndihmojnë, t’ju mbështesin.

Lidhuni me persona me të cilët ndiheni rehat dhe të sigurt, bisedoni me ta. Ndjenja e lidhur me të tjerët dhe vete fakti që ndani biseda me dikë, mund të ndikojë që të ndiheni të lehtësuar dhe të çliruar.

Kujdesuni për trupin dhe shendetin:

Mund të ndjeni që është aktiviteti i fundit që do donit të  bënit, kur jeni duke përjetuar stres traumatik, por aktiviteti fizik ndihmon për të djegur adrenalinën dhe të lëshojë endorfinë, dy hormone që ndikojnë në përmirësimin e gjëndjes shpirtërore.

Aktiviteti fizik i kryer me vemendje e përqendrim, gjithashtu mund tu zgjojë sistemin nervor nga ndjesia “mbërthyer” dhe t’ju ndihmojë ti largoheni ngjarjes traumatike.

Provoni ushtrime ritmike duke venë në veprim si krahët ashtu dhe këmbët. Përqëndrohuni. Vini re ndjesinë e këmbëve që godasin tokën, për shembull, ose ritmin e frymëmarrjes, ose ndjenjën e erës në lëkurë.

Ecja, vrapimi, noti, basketbolli apo vallëzimi janë zgjedhje të dobishme .

Rritni energjinë dhe motivimin. Nëse jeni duke luftuar për të gjetur energjinë ose motivimin për të ushtruar, filloni duke luajtur një muzikë të preferuar, vallëzoni nën tiungujt e saj. Pasi të lëvizni, do të filloni të ndiheni më energjik.

Provoni ushtrime për reduktimin e stresit dhe relaksim të mendimeve e ndjenjave, si meditimi, joga etj.

Kontakti dhe raporti me të tjerë:

Mundohuni të evitoni miqtë dhe raportet shoqërore  me persona që mund t’ju “rizgjojnë” kujtime, ndjenja që ndërlidhen me ndonjë ngjarje traumatike; lidhja e afërt me njerëz të tjerë është thelbësore për shërimin nga stresi traumatik.

Akti i thjeshtë i të folurit ballë për ballë me një njeri tjetër, mund të nxisë hormonet që lehtësojnë stresin traumatik.

Nuk duhet të flisni për përvojat  tuaja traumatike. Raporti dhe komunikimi qe kemi me të tjerët, nuk do të thotë domosdoshmërisht të shtyhemi të flasim shpesh për ngjarjen traumatike.

Flisni dhe bëni gjëra “normale” me miqtë dhe të dashurit, gjëra që nuk kanë asnjë lidhje me ngjarjen që shkaktoi stresin tuaj traumatik.

Zgjeroni rrjetin tuaj social. Nëse jetoni vetëm ose rrjeti juaj shoqëror është i kufizuar, nuk është kurrë vonë për t’iu drejtuar të tjerëve dhe të bëni miq të rinj. Përfitoni nga grupet mbështetëse dhe organizatat e komunitetit. Bashkohuni me një ekip sportiv ose një grupi ku mund të njihni njerëz me interesa  të ngjashëm.

Komunikimi dhe raportet me të tjerët, në gjendjen e pandemisë:

Kjo kohë pandemie, ndoshta ju mban përkohësisht larg nga kushtet e udhëtimit, në karantinë, ose të izoluar brenda banesës. Kjo gjendje ka ndikuar në mbajtjen e detyrueshme të distancës fizike me të dashurit, familjarët, miqtë. Por, dhe në këto rrethana, gjeni mënyra të afrohuni tek të dashurit përmes bisedës me video, telefonit, mediave sociale ose mesazheve me tekst. Kujtojani vetes që nuk jeni vetëm në këtë kohë.

Ndërsa, në rast fatkeqësie ose krize, nganjëherë nuk është gjithmonë e mundur të shihen miqtë dhe të dashurit personalisht. Por, është shumë e rëndësishme, që në urgjencë të kërkoni ndihmë dhe mbështetje profesionale: profesionistë – doktorë, psikologë, psikiatër, neurologë, zyrtarë të urgjencës, etj – që do ju ofronin shërbimin adekuat, në bazë të nevojës që keni.

Bëjeni uljen e stresit një nga prioritet tuaja:

Një sasi e caktuar stresi te njeriu, është normale dhe madje mund të jetë e dobishme, pasi mund të luajë rolin e një aftësie shtytëse në aspektin e arritjeve  dhe plotësimin e   qellimeve që njeriu i ka parashtruar vetes.

Por, kur prania e një niveli të lartë të stresit, bëhet jo e menaxhueshme dhe jo e kontrollueshme, ky lloj stresi luan rol në vështirësimin e funksioneve  kognitive, emocionale te njeriu dhe pengon një jetesë normale. Atëherë, duhet marrë seriozisht njohja, kuptimi dhe trajtimi i tij.

Perpiquni të largoni stresin për një moment. Për të qetësuar shpejt veten tuaj në çdo situatë, përqendroni vëmendjen tuaj 60 herë, në çdo frymëmarrje.

Përdorni aftësinë shqisore duke përfshirë një ose më shumë prej tyre: shikimin, dëgjiminin, shijen, erën, prekjen ose lëvizjen.

Dëgjoni me vemendje dhe përqendrim një këngë që pelqeni?

Përpiquni të ndjeni aromën e kafesë së sapo pjekur?

Praktikoni teknika relaksimi si meditimi, joga ose frymëmarrja e thellë për të ulur stresin, lehtësuar ankthin dhe depresionin dhe për të përmirësuar gjumin.

Programoni kohë për aktivitete që ju sjellin gëzim – një hobby ose argëtim i preferuar, ose një bisedë me një mik/e të dashur.

Përdorni kohën e pushimit për t’u çlodhur. Lexoni një libër, bëni një banjë ose shijoni një film që ju jep ndjesi positive

Ushqehuni me kujdes:

Ushqimi që konsumoni mund të përmirësojë ose përkeqësojë gjendjen shpirtërore dhe të ndikojë në aftësinë tuaj për të përballuar stresin traumatik. Ushqimi me karbohidrate të rafinuara mund të përkeqësojnë simptomat e stresit traumatik.

Në të kundërt, një dietë e pasur me fruta dhe perime të freskëta, proteina me cilësi të lartë dhe yndyrna të shëndetshme, veçanërisht acide yndyrore omega-3, mund të të ndihmojnë në përballimin më të mirë të gjendjes së stresit.

Duke zëvendësuar ushqimin e përpunuar me ushqim të vërtetë e sa më afër gjendjes së tij natyrore, mund ti përmbaheni një diete, që jo vetëm ndihmon në lehtësimin e stresit traumatik, por edhe përmirëson nivelin energjitik, pamjen dhe sensin e përgjithshëm të mirëqenies.

Bëni gjumë të mjaftueshëm dhe cilësor:

Në kohën që jeni duke kaluar një situatë apo gjendje shqetësuese, mund ta keni të vështirë të flini. Shqetësimet dhe frika, apo ndyshimet e papritura në sistemin e jetës, mund t’ju mbajnë zgjuar gjatë natës, ose t’ju bëjnë të shihni ëndrra shqetësuese.

Meqenëse, mungesa e gjumit stimulon stresin në mënyrë të konsiderueshme, marrja e një pushimi cilësor pas një lodhjeje dhe kohe me shqetesime, është thelbësore.

Strategjitë e mëposhtme mund t’ju ndihmojnë në përmirësimin e gjumit:

  • Shkoni për të fjetur dhe ngrihuni në të njëjtën kohë çdo ditë.
  • Shmangni kafeinën pasdite ose në mbrëmje
  • Bëni diçka duke pushuar përpara gjumit si, të dëgjoni muzikë qetësuese, të lexoni një libër ose të meditoni.
  • Bëni dhomën tuaj të gjumit sa më të qetë, të errët dhe qetësuese.
  • Bëni stërvitje të rregullt, por jo shumë afër gjumit.

Kur të kërkoni trajtim profesional?

Zakonisht, ndjenjat e ankthit, mpirjes, konfuzionit, fajit dhe dëshpërimit pas një gjendjeje intensivisht shqetësuese ose një ngjarjeje traumatike, do të fillojnë të zbehen brenda një kohe relativisht të shkurtër. Sidoqoftë, nëse reagoni dobët e jo mjaftueshëm ndaj stresit traumatik, athere mund t’ju duhet ndihmë nga një profesionist i shëndetit mendor, mundësisht një psikolog, specialist në trauma.

Stresi traumatik që nuk është duke u përmirësuar e që mund të kalojë në crregullim, përfshin këto raste:

  • Nese kanë kaluar gjashtë javë dhe nuk ndiheni më mirë
  • Nese keni probleme për të funksionuar në shtëpi dhe punë, në raporte me tjerët
  • Nese jeni duke përjetuar kujtime të frikshme, makthe, ose ngecje
  • Nese e ndjeni se e keni të vështirë të qendroni me të tjerët
  • Nese ju shfaqen ide apo ndjenja vetëvrasëse

Referencat:

Linqe ku mund te gjeni teknika menaxhimi, meditimi, relaksimi:

admin